كيف تشد بطنك

من طرف مصطفي وصفي الإثنين ديسمبر 06, 2010 2:06 am

إليك مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعد في شد البطن و العضلات المترهلة.
في هذه التمارين الرياضية سوف نقوم بالتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم لتحل مكانها العضلات المشدودة لتناسق الجسم بإذن الله تعالى، لكن يجب أن نساعد أنفسنا بالتقليل من الوجبات الدسمة ونتجه للأكل الصحي المفيد .

تمارين رياضية متوسطة

استلقي على الارض مع شبك اصابعك خلف اذنيك
مدي رجليك واصابع قدميك بعيدا عنك
تاكدي من ان ظهرك مستقيم وفي وضعه الطبيعي
في هذا التمرين راح يكون الشد في منتصف الجسم
ابدئي ببطء رفع راسك اولا مع شد بطنك وليس رقبتك
ازفري اثناء اداء هذا التمرين
الحركة يجب ان تكون بطيئة وسلسة
عودي ببطء الى الوضع الاول واريحي ظهرك فقرة فقرة على الارض
كرري التمرين 10 مرات
تمرين المنشار
هذا التمرين يعطي مرونة للجزء العلوي من الجسم بإذن الله .
..

اجلسي واصابع قدميك للاعلى
اليدين مرفوعتان بشكل متواز مع الارض ومتباعدتان بشكل يمكنك من ان تلمحيهما وانتي تنظرين للامام
الراس مرفوع عاليا كما لو انك تريدين رؤية شي فوق حاجز امامك
عند الزفير لفي جسمك نحو اليسار وحاولي ان تكون يديك في مستوى كتفيك
لا تدعيها تمر من امام جسمك
استمري في الزفير ومدي ذراعك اليمين نحو قدمك اليسرى قد تشعرين ببعض الشد
استنشقي وانتي تعودين الى الوسط وكرري الوضع مع الجهة الاخرى
كرري التمرين لكل جهة 10 مرات
تمرين التأرجح
هذا التمرين يساعد على لتقوية الظهر بإذن الله تعالى، هو متعب بعض الشيء لكن مع الإستمرار سوف تتعودي عليه إن شاء الله .

القوة في هذا التمرين تعتمد على التحكم بمنتصف الجسم
ازفري عند رفع الرجلين واستنشقي عند الرجوع
كرري التمرين 10 مرات
تمرين الجسر

اجلسي كما في الصورة مع شد العمود الفقري نحو الاعلى
استنشقي وارفعي الوركين عن الارض ببطء حافظي على بطنك مشدودا للداخل وارفعي عمودك الفقري عاليا
بحيث يكون على الارض فقط قدميك ويديك وراسك وكتفيك
وانتي تزفرين مدي احدى الساقين نحو الاعلى بشكل عمودي مع الارض ولا تدعي الورك يهبط عن مستواه
استنشقي وانتي تنزلين ساقك ومدي اصابع قدمك بعيدا عنك
دعي ساقك مستقيمة وحاولي لمس الارض بها ثم ارفعيها وانتي تزفرين
ازفري ببطء عند انزال وركيك الى الارض وحاولي جعل الفقرات تنزل واحدة تلو الاخرى على الارض
كرري التمرين لكل ساق 10 مرات

تمرين الركلة الجانبية

استلقي وظهرك مستقيما والوركين فوق بعضهما
اليدين على الراس (لاحظي الصورة)
شدي البطن وارفعي الساقين قليلا عن الارض حتى تكوني خط مستقيم مع عمودك الفقري
ازفري وادفعي ساقك للامام واستنشقي وانتي تعيدينها لمكانها الاول
كرري التمرين عشر مرات
شد الساق المزدوجة
هذا التمرين يساعد على تقوية البطن واسفل الظهر.

حاولي شد البطن وانتِ مستلقية
الساقين متوازيتين مع الارض
استنشقي ومدي ذراعيك وساقيك بشكل متواز وبزاوية 45 درجة عن الارض
وايضا ارفعي راسك ووكتفيك بحيث يكون الذقن متواز مع الذراعين والساقين
حافظي على وضع ساقيك واعملي دائرة كبيرة بذراعيك
كرري التمرين 10 مرات