تمارين لاطالة العضلات 2

من طرف مصطفي وصفي الخميس ديسمبر 09, 2010 9:27 am

--------------------------------------------------------------------------------

تمارين رياضية للإطالة:
- بالإضافة إلى فوائد التمرين السابق، تساعد المرحلة الثانية من هذه التمارين على إطالة القدم و الكاحل.

* التمرين الثانى:

- الاستلقاء على الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.

- مد الذراعين لأعلى بجانب الرأس.

- مد الساقين فى خط مستقيم وشد مشط القدمين.

- ممارسة الإطالة مع الساق اليسرى والذراع الأيمن بشد كلا منهما فى اتجاهه والبقاء على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.

- تكرار نفس الإطالة مع الساق اليمنى والذراع الأيسر.

- بعد الانتهاء من الإطالة على كلا الجانبين عليك بالاسترخاء.

- بعد الاسترخاء تتم إطالة كلا الذراعين والساقين فى نفس الوقت لمدة خمس ثوانٍ ثم الاسترخاء مرة أخرى

__________________

_

: تمارين للياقه واطالة العضلات

--------------------------------------------------------------------------------

تمارين لإطالة منطقة الظهر
(التمرين الأول)

* تمارين رياضية للإطالة:

- ينبغي آداء هذه التمارين على سطح مستوٍٍ وليس صلباً لأن التمارين على سطح صلب لن تمكنك من الاسترخاء بسهولة.

* التمرين الأول:

- الاستلقاء على الظهر.

- وضع الرأس على فوطة.

- الحرص على استرخاء كافة عضلات الجسم بدون شدها.

- جذب الركبة اليسرى إلى صدرك.

- فرد القدم الأخرى دون شد عضلاتها.

- البقاء على ثني الركبة اليسرى لمدة 30 ثانية.

- الاسترخاء ثم جذب الركبة اليمنى ناحية الصدر.

- تكرار التمرين عدة مرات بالتناوب على كلا الركبتين

__________________

__________________

* تمارين رياضية للإطالة:
- عدم القيام بهذا التمرين على سطح صلب ومن الأفضل استخدام وسادة.

- الجلوس على الأرض وثني الركبتين بجانب بعضهما البعض.

- ملامسة كلا القدمين للأرض.

- لف الذراعين حول الركبتين.

- إمالة الرأس ناحية الركبتين.

- لف منطقة العمود الفقري للخلف لأسفل بحيث يستقر الظهر على الأرض.

- الاحتفاظ بإمالة الرأس ناحية الركبتين.

- القيام بالأرجحة للخلف ثم للأمام من أربع إلى ثمان مرات حتى تحس بالمرونة في ظهرك.

- عدم الزيادة في مدة التمرين لكن بشكل تدريجي وعلى مرات متعددة

__________________

التمرين الثالث

--------------------------------------------------------------------------------

تمارين لإطالة منطقة الظهر
(التمرين الثالث)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين الثالث:
- البدء بنفس خطوات التمرين السابق (التمرين الثانى).

- اتباع خطوات مرجحة الظهر للخلف ولأسفل ولكن بتقاطع منطقة أسفل الساقين.

- الضغط على الرجلين من الخارج في اتجاه الصدر أثناء مرجحة الجسم للخلف.

- ترك الرجلين أثناء المرجحة لأعلى مع فك التقاطع.

- تناوب تقاطع الساقين أثناء ممارسة التمرين.

- تكرار التمرين من 6-8 مرات.

* ملحوظة:

في حالة عدم مرونة الظهر لا تؤدي التمرين كثيراً* حاول أن تشعر بالراحة والاسترخاء عند ممارسة التمرين ولا تعذب نفسك